Jak zrychlit regeneraci svalů po novoročních výkonech.
Blíží se nový rok, a tak nám každoročně přibývá mnoho nových sportovců a fitness centra praskají ve švech. Když už tedy musíte, je rozhodně dobré vědět, jak správně regenerovat.
Každý aktivní sportovec ví, že regenerace je jedním z klíčových faktorů úspěchu při budování svalové hmoty, vytrvalosti nebo síly. Pokud chcete dosahovat maximálních výsledků v co nejkratším čase, musíte nejen tvrdě trénovat, ale i pořádně odpočívat. Seznamte se s ověřenými technikami na regeneraci svalů.
1. Důležitost odpočinku
Během fyzické námahy vznikají ve svalech mikrotrhlinky, ty se během regeneračního okna zhojí – tím si sval zvyká na zátěž, posiluje a roste. Ale když nedopřejete svalům dostatečný odpočinek, bude tělo přetížené a ve stresu, čímž se vám do oběhu vyplaví spousta stresových hormonů, které mimo jiné mohou způsobovat přibývání na váze a zvyšují pravděpodobnost vzniku zranění.
2. Spánek
Jedničkou v pomyslném regeneračním žebříčku je bezpochyby spánek. Bez něj to prostě nejde. Tělo se během spánku věnuje regeneračním procesům, jinými slovy hojí poškozená svalová vlákna. Aby všechny tyto procesy probíhaly správně, musí být spánek kvalitní. Dopřejte svému tělu optimální oporu páteře a pořiďte si ortopedickou matraci a polštář.
Před spaním moc nepijte, abyste přes noc zbytečně nezaměstnávali ledviny. Spěte v dobře větrané a zatemněné místnosti. Před spaním se nedívejte na mobil, do počítače ani na televizi. Modré světlo, které obrazovky vyzařují, totiž narušuje tvorbu melatoninu. Ten je pro správný spánek podstatný.
3. Strečink
Strečink je důležitý před i po tréninku. Před tím, než se vrhnete na svou oblíbenou pohybovou aktivitu, prohřejte svaly dynamickým strečinkem po dobu 10 až 15 minut. Rozehřáté svaly podají lepší výkon, a navíc budou odolnější vůči zranění. Vyberte si takové cviky, při nichž zapojíte co možná nejvíc kloubů a svalových partií.
Po tréninku vsaďte na statický strečink, tedy na protažení namáhaných partií. Svaly tak uvolníte a zlepšíte svou celkovou mobilitu. Bonusem jsou také protažené šlachy a intenzivnější vnímání jednotlivých svalů. Ke statickému strečinku se hodí posilovací gumy a gymnastické míče.
4. Otužování
Skvělým pomocníkem při zvyšování fyzických výkonů je také chlad. Otužování posiluje imunitu, což je nepřímá pomoc. Když nebudete nemocní, dále trénujete a vaše výkony se zvyšují.
5. Saunování
Sauna je ideální podporou regenerace vytrvalostních sportovců, jako jsou běžci nebo cyklisté. Teplo v sauně pomáhá tělu přivyknout na vyšší teploty, které zažívá při tréninku. A zlepšuje spalování tuků a cukrů v těle a zároveň posiluje kardiovaskulární systém.
6. Masáže svalů
Bolest svalů se objeví až několik hodin po cvičení, můžete ji ale do značné míry zmírnit, pokud svaly důkladně promasírujete. Po tréninku si zajděte na masáž nebo si nejzatěžovanější oblasti promasírujte sami. K tomu vám skvěle poslouží masážní válce nebo ježci. Promasírování okysličí svaly, dostane k nim živiny a zmírní jejich únavu.
7. Pitný režim
Nezapomínejte ani na pitný režim. Tekutiny odplavují z těla škodliviny, podporují správné vstřebávání živin, pomáhají při obnově svalů a snižují pocit únavy po cvičení.
Množství přijatých tekutin závisí na tělesné hmotnosti. Doporučuje se vypít 500 ml na každých 15 kg váhy. Pokud se hodně potíte, pijte ještě o něco víc. Ideální je pít neochucenou pitnou vodu.
Inspirace: unizdrav.cz
www.priessnitzuvzabal.cz
